Changer sa pensée (la restructuration cognitive).
Un exemple, Un collègue comptable me demande de faire une partie de son travail.
Dans un premier temps il faut analyser la situation :
-
Quelle est l’émotion ?
o « je ressens de l’angoisse, de la
révolte et du découragement »
-
Quelle est la situation déclenchant mon angoisse ?
o « Mon collègue me demande de faire
la comptabilité »
-
Quelles sont les pensées automatiques correspondantes ?
o « je suis vraiment une bonne
poire »
o « Il va le prendre très mal si je
refuse »
o « je ne peux pas me permettre de
refuser, même si c’est son travail »
Dans un second temps il faut réfléchir sur chacune des pensées. Il faut les considérer comme des hypothèses et se poser quelques questions :
-
A combien est-ce que je crois à ma pensée automatiquement sur une échelle de 0 à 10 ?
o 0 : je n’y crois absolument
pas,
o 10 : j’y crois
totalement.
§ Exemple : « je suis vraiment une bonne poire ! » J’y crois à 7/10.
-
Pourquoi seulement à … 7/10 et pas à 10/10 ?
o « Parce qu’il est normal que je
fasse une partie du travail qu’on me demande et pas normal que je fasse le reste. D’autre part, les gens m’aiment plutôt bien en général, donc tout le monde ne me prend pas pour une bonne
poire. »
-
Est-ce que « Je suis une bonne poire » est un fait concret ou une opinion de ma part ?
o « C’est ce que je pense
effectivement, parfois c’est un fait quand quelqu’un profite de moi, parfois pas. »
-
Quelles sont les alternatives possibles expliquant qu’on me demande souvent un travail qui n’est pas de mon ressort ?
o « Je refuse rarement à mon
collègue, peut-être pense-t-il qu’il ne me dérange pas ? »
o « Il a pris l’habitude que
j’accepte facilement, et il ne se rend plus compte de la quantité de travail qu’il me demande. »
-
A combien est-ce que je crois à chacune des alternatives ci-dessus ?
o « Je refuse rarement à mon
collègue, peut-être pense-t-il qu’il ne me dérange pas ? » J’y crois à 7/10.
o « Il a pris l’habitude que
j’accepte facilement, et il ne se rend plus compte de la quantité de travail qu’il me demande. » J’y crois à 9/10.
-
Que devient mon niveau de croyance dans la pensée automatique initiale ?
o « Je suis une bonne poire. »
Je n’y crois plus qu’à 4/10.
-
Quelle est l’explication, la pensée la plus réaliste, la plus adaptée au contexte ? Et évaluation de 0 à 10 de ma conviction la
concernant.
o « Le problème est que je ne sais
pas refuser. Si je refusais plus souvent, il est très probable que les choses se passeraient bien mieux. » Niveau de croyance : 9/10.
- Comment est-ce que je me sens après ce travail de
restructuration cognitive ?
o « Je me sens moins révoltée et angoissée,
mais je me sens inquiète car je ne sais pas si j’arriverai à refuser ! »
Dans le manque d’affirmation de soi, les personnes sont souvent préoccupées par ce que les autres pensent d’eux. Il tirent facilement des conclusions en leur
défaveur ou se posent à ce propos des questions sans réponse.
On peut diviser ces questions et préoccupations en deux effets
-
L’effet télépathe : être certain de savoir ce que l’autre ou les autres pensent de moi …
o « Je vais paraître idiot
!»
o « Elle va penser que je suis un
dragueur ! »
o « Je vais les déranger
»
o « Que vont-ils penser de moi ?
»
-
L’effet cartomancienne
o « Je ne vais pas être à la hauteur
! »
o « Je vais encore bégayer !
»
o « Ils vont me noter sévèrement
! »
Dans ce type de situation, voici ce qu’il convient de faire :
-
Savoir se calmer => la relaxation rapide en situation.
- Savoir se mettre à
la place de l’autre => l’affirmation de soi empathique.
o « C’est vraiment très désagréable pour toi d’aller faire cette
course, mais je pense que c’est important de la faire »
-
Savoir persister => la technique du « disque rayé»
o « J’aimerais
regarder le film de Lelouch à la télé ce soir… », « Vraiment, ça me ferait plaisir de voir ce film ce soir… », etc.
o « Non, vraiment, je vous remercie, mais ça ne m’intéresse
pas… », « Vraiment, je vous assure que ça ne m’intéresse pas, je suis désolé… »
- Savoir se servir de ses émotions et
sentiments => la révélation sur soi
o « Ecoute, vraiment je suis désolé, et je ne voudrais vraiment pas
que tu le prennes mal, mais je ne pourrai pas te prêter ma voiture demain. »
- Savoir exprimer
positivement les critiques, les demandes, les réponses, les avis et les sentiments
o « Tu serais vraiment très gentil de m’aider à faire la vaisselle, ça
m’aiderait beaucoup », plutôt que « Viens faire la vaisselle ! ».
- Comment donner de
l’information ou des explications : être direct et précis
o « Tu sais, j’aimerais vraiment avoir ce travail ! » plutôt que
« La région me plaît bien, il n’y a personne qui est intéressé, que penses-tu que je doive faire pour ce travail ? » (la personne concernée désire vraiment ce nouvel emploi).
- Savoir reconnaître
ses torts
o « J’ai complètement oublié notre rendez-vous et je suis totalement
inexcusable… », plutôt que « Je n’avais pas de montre, et personne ne m’a rappelé le rendez-vous, c’est pour ça que je suis en retard…On ne peut plus compter sur personne ! »
- Savoir encourager
l’interlocuteur à vous formuler ce qui ne va pas => questionnement négatif
o Bernard paraît contrarié. Il ne sourit pas.
o Stéphanie lui demande : « Bernard, je te trouve distant et
contrarié, est-ce que j’y suis pour quelque chose ? »
o Bernard : « Non… »
o Stéphanie : « Tu es sûr ? Si c’était le cas, c’est important pour
moi de savoir ! »
o Bernard : « En fait oui, je trouve que tu n’as pas été correcte
l’autre jour quand nous sommes allés au cinéma. Tu as été ironique avec moi devant Jérôme, et je l’ai mal pris. »
o Stéphanie : « Je suis d’accord avec toi, effectivement j’ai manqué
de tact, et je m’en suis voulu après… Mais as-tu autre chose à me reprocher ? Surtout, si c’est le cas, n’hésite pas, je préfère les choses claires. »
- Aider
l’interlocuteur à verbaliser ce qu’il trouve « bien » chez vous => le questionnement positif
o « Je suis tout à fait d’accord avec toi. J’aurais dû mieux prendre
en compte ton opinion concernant ce travail. Mais pourrais-tu me préciser quels en sont les points positifs afin que j’essaie de les développer ? »
- Aider l’autre à préciser sa pensée => le questionnement
direct
o « J’ai besoin de renseignements
précis : à quelle heure et où penses-tu que la réunion doit se tenir ? »
- Aider l’autre à
rechercher des solutions ou des alternatives => l’aide à la solution
o « Je ne peux pas garder tes enfants ce soir, c’est vraiment ennuyeux
pour toi, est-ce que tu as pensé à Mireille pour cela ? Je crois qu’elle est libre en ce moment et que ça l’arrangerait de gagner un peu d’argent. »
- Savoir trouver un
compromis
o Bernard : « Je n’ai pas du tout envie d’aller au restaurant avec les
Dupont ! »
o Evelyne : « Ecoute, ils sont sympathiques et cette soirée est prévue
depuis longtemps. »
o Bernard : « Effectivement, mais j’ai plutôt envie de soirées
tranquilles ces temps-ci. Ce que je te propose, c’est de les inviter chez nous et de ne pas finir la soirée en boîte comme d’habitude. Est-ce possible ? »
o Evelyne : « Oui, comme ça, ça me va… Je comprends que tu n’aies pas
envie de sortir ces temps-ci. »
- Savoir désarmer sa
propre colère
- Savoir désarmer la
colère de l’autre
o Bernard : « Tu es un idiot, rien n’a été préparé et nous perdons du
temps ! »
o Jérôme : « Effectivement, c’est tout à fait vrai… »
(affirmation de soi empathique)
o Bernard : « C’est toujours pareil avec toi, tu ne prépares pas et
voilà le résultat ! »
o Jérôme : « Je suis d’accord avec toi, je n’ai pas assez préparé ce
travail… »
o Bernard : « Bon… Euh bien… »
o Jérôme : « C’est normal que tu ne sois pas content… Mais est-ce vrai
que je prépare toujours mal mon travail ? »
o Bernard : « Non, ce n’est pas ce que j’ai voulu dire… Excuse-moi de
m’être emporté ! »
- Savoir ne pas
s’engager dans la discussion : la « technique du brouillard »
o Bernard : « Tous les politiciens sont des ordures ! »
o Jérôme : « C’est vrai, je suis sûr que certains hommes politiques
sont des ordures ! »
Savoir ne pas
écouter => « couper le son »
